VO2 Max: Τι Είναι, Πώς Μετριέται και Πώς το Υπολογίζουν τα Smartwatches

1. Πώς μετριέται η VO2 Max

Η VO2 Max εκφράζεται συνήθως σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (mL/kg/min) , κάτι που επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ ατόμων με διαφορετικό βάρος. Σε αθλήματα όπου το βάρος δεν παίζει τόσο ρόλο (π.χ. κωπηλασία), μπορεί να μετρηθεί και σε απόλυτες τιμές (L/min).

• Εργοσπιρομετρία: Είναι μια εργαστηριακή μέτρηση, κατα την οποια ο αθλούμενος φοράει ειδική μάσκα η οποια συλλεγει τον εισπνεόμενο και εκπνεόμενο αέρα, ενώ ασκείται με αυξανόμενη ένταση σε διάδρομο ή ποδήλατο μέχρι εξαντλήσεως. Είναι ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης.
• Smartwatches: Πολλά σύγχρονα αθλητικά ρολόγια παρέχουν εκτίμηση της VO2 Max βασισμένη στους καρδιακούς παλμούς, τον ρυθμό τρεξίματος και προσωπικά δεδομένα (ηλικία, βάρος), χωρίς όμως την ακρίβεια του εργαστηρίου.

2. Τι σημαίνουν οι τιμές (mL/kg/min)

Οι φυσιολογικές τιμές διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη γενετική προδιάθεση:

Τιμές πάνω από 50 mL/kg/min υποδεικνύουν εξαιρετική φυσική κατάσταση για τον μέσο άνθρωπο, ενώ ελίτ αθλητές αντοχής (μαραθωνοδρόμοι, επαγγελματίες ποδηλάτες) συχνά ξεπερνούν τα 70 mL/kg/min.

3. Πώς το εκτιμούν τα smartwatches

Κανένα smartwatch δεν μετράει πραγματικά το οξυγόνο που καταναλώνεις — για να γίνει αυτό χρειάζεται η ειδική μάσκα του εργαστηρίου. Αντίθετα, όλα τα ρολόγια το εκτιμούν αλγοριθμικά, βασιζόμενα σε μια κοινή φυσιολογική αρχή: τη σχέση μεταξύ της ταχύτητάς σου και των καρδιακών σου παλμών.

Η λογική είναι απλή: αν δύο άνθρωποι τρέχουν με ακριβώς τον ίδιο ρυθμό, αυτός που έχει χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς θεωρείται πιο fit — άρα έχει υψηλότερο VO2 Max. Για να βγάλουν αποτέλεσμα, όλα τα ρολόγια συνδυάζουν αυτή την αναλογία με τα προσωπικά σου δεδομένα (φύλο, ηλικία, βάρος, μέγιστη καρδιακή συχνότητα). Ωστόσο κάθε εταιρεία χρησιμοποιεί διαφορετικό αλγόριθμο.

Garmin (Firstbeat Analytics)

Η Garmin χρησιμοποιεί τους αλγόριθμους της Firstbeat Analytics (την οποία έχει εξαγοράσει). Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης "σπάει" τα δεδομένα σε τμήματα των 20-30 δευτερολέπτων και κρατάει μόνο τα "αξιόπιστα" — στιγμές με σταθερό ρυθμό και παλμούς πάνω από το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Απορρίπτει δεδομένα όταν σταματάς, σε απότομες ανηφόρες ή όταν οι παλμοί κάνουν "σκαμπανεβάσματα". Το σφάλμα της κυμαίνεται περίπου στο 5% σε σχέση με το εργαστήριο (στην ποδηλασία απαιτείται βατόμετρο/power meter).

Apple (Apple Watch)

Η Apple ακολουθεί πιο ιατρική προσέγγιση, με νευρωνικά δίκτυα και φυσιολογικές εξισώσεις. Το Apple Watch υπολογίζει το VO2 Max (το ονομάζει "Cardio Fitness") μέσα από περπάτημα, τρέξιμο ή πεζοπορία σε εξωτερικό χώρο. Βασίζεται έντονα στις αρχές του "Rockport Walk Test" και μπορεί να βγάλει αξιόπιστη εκτίμηση αναλύοντας το πώς ανταποκρίνεται η καρδιά σε προσπάθεια χαμηλής έντασης, π.χ. ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών, χωρίς να χρειάζεται μέγιστη προσπάθεια.

Coros (EvoLab)

Η Coros χρησιμοποιεί το δικό της οικοσύστημα EvoLab. Για να παράγει ή να ανανεώσει το VO2 Max απαιτεί δεδομένα από τρέξιμο σε δρόμο (Run) ή στίβο (Track Run) — όχι σε ανώμαλο έδαφος (Trail), καθώς αλλοιώνει τα δεδομένα ρυθμού. Το EvoLab προσφέρει πιο σταθερές εκτιμήσεις σε σχέση με άλλες μάρκες: ενώ ένα Garmin μπορεί να ρίξει το VO2 Max αν τρέξεις σε καύσωνα, η Coros έχει αυστηρότερα φίλτρα ώστε ο δείκτης να μην ανεβοκατεβαίνει από μέρα σε μέρα.

Suunto

Η Suunto, αν και στο παρελθόν χρησιμοποιούσε κι αυτή τη Firstbeat, στα νεότερα ρολόγια της βασίζεται σε δικό της in-house αλγόριθμο, που επίσης αναλύει τη σχέση καρδιακού ρυθμού και ταχύτητας μέσω GPS. Δίνει μεγάλη έμφαση στην παρακολούθηση τάσεων σε βάθος χρόνου (trend tracking), με το VO2 Max να αποτελεί βασικό στοιχείο του Suunto App για την αξιολόγηση της εξέλιξης της αερόβιας ικανότητας.

4. Τι μπορεί να "ξεγελάσει" τα ρολόγια και να δείξουν λάθος νούμερο

Όσο καλός κι αν είναι ο αλγόριθμος, η εκτίμηση μπορεί να πέσει έξω αν συμβαίνει κάτι από τα παρακάτω:

• Λάθος Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Max HR): Το νούμερο #1 πρόβλημα. Αν στο προφίλ σου έχεις δηλώσει Max HR 180 bpm, αλλά στην πραγματικότητα φτάνεις τους 195, το ρολόι θα νομίζει συνεχώς ότι ζορίζεσαι περισσότερο από όσο ισχύει και θα σου δώσει πολύ χαμηλότερο VO2 Max.
• Λάθος βάρος: Το VO2 Max εκφράζεται ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν έχεις χάσει π.χ. 5 κιλά αλλά δεν το έχεις ενημερώσει στο app, το νούμερο θα είναι λάθος.
• Οπτικός αισθητήρας καρπού: Το κρύο, ο ιδρώτας ή η κακή εφαρμογή του ρολογιού στο χέρι μπορούν να προκαλέσουν λάθος μέτρηση παλμών. Για την απόλυτη ακρίβεια που μπορούν να προσφέρουν οι αλγόριθμοι (κοντά στο 5% σφάλμα), καλό είναι να συνδυάσεις το ρολόι με ζώνη στήθους (chest strap).

Συμπέρασμα

Η VO2 Max είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες αερόβιας φυσικής κατάστασης, είτε μετριέται στο εργαστήριο είτε εκτιμάται από το ρολόι σου. Η εργαστηριακή μέτρηση παραμένει η πιο ακριβής, αλλά η εκτίμηση των smartwatches, αν έχεις ρυθμίσει σωστά το προφίλ σου (Max HR, βάρος) και φοράς σωστά τον αισθητήρα, μπορεί να σου δώσει μια αρκετά αξιόπιστη εικόνα της εξέλιξής σου στον χρόνο.