Ο κατάλληλος καρδιακός παλμός στο τρέξιμο: Είναι 180 παλμοί φυσιολογικοί;
Το τρέξιμο είναι πρωτίστως άθλημα καρδιάς και πνευμόνων· κάθε βήμα ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα ώστε να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες, ενώ οι πνεύμονες εργάζονται σκληρά για να καλύψουν την αυξημένη ζήτηση. Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού (pulse) αποτελεί έναν από τους πιο αξιόπιστους δείκτες έντασης και κόπωσης.
1. Μέγιστος Καρδιακός Παλμός (MHR)
Ο Μέγιστος Καρδιακός Παλμός (MHR) εκφράζει τον υψηλότερο ρυθμό (σε bpm) που μπορεί να επιτύχει η καρδιά σας υπό απόλυτη κόπωση. Ένας απλός τρόπος υπολογισμού είναι:
MHR ≈ 220 − ηλικία
Π.χ. για ηλικία 40 ετών → MHR ≈ 180 bpm. Αυτό σημαίνει ότι αν τρέχετε με 180 bpm, είστε στο όριο της αντοχής σας.
Υπολογίστε το MHR σας
Για ακριβέστερο αποτέλεσμα προτιμήστε εργομετρικό τεστ.
2. Ζώνες καρδιακού ρυθμού
Με βάση το MHR, η ένταση χωρίζεται σε πέντε ζώνες:
| Ζώνη | % MHR | Αίσθηση | Στόχος |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Πολύ άνετη | Αποκατάσταση, ζέσταμα |
| 2 | 60–70% | Άνετη «κουβέντας» | Καύση λίπους, αερόβια βάση |
| 3 | 70–80% | Σταθερή/μέτρια | Βελτίωση αντοχής |
| 4 | 80–90% | Δύσκολη | Ανάπτυξη ταχύτητας |
| 5 | 90–100% | Μέγιστη | Σπριντ, αγωνιστικό τέλος |
Οι περισσότεροι ερασιτέχνες τρέχουν κυρίως στις Ζώνες 2-3 για αντοχή και προσθέτουν προπονήσεις Ζώνης 4-5 για ταχύτητα.
3. Πώς να παρακολουθήσετε τον παλμό σας
- Ζώνη στήθους: ακρίβεια ±1 bpm.
- Ρολόι καρπού: πρακτικό, ελαφρώς λιγότερο ακριβές.
Ελέγχετε τον παλμό κάθε 1-2 χιλιόμετρα ή ρυθμίστε ειδοποιήσεις έντασης στο ρολόι.
4. Παράγοντες που επηρεάζουν τον καρδιακό παλμό
- Φυσική κατάσταση: χαμηλότερος παλμός σε ίδια ταχύτητα.
- Καιρός & υψόμετρο: ζέστη/υγρασία τον αυξάνουν.
- Ύπνος & στρες: ανεβάζουν HR ηρεμίας.
- Φάρμακα & καφεΐνη: β-αναστολείς ↓, καφεΐνη ↑.
6. FAQ
- Είναι κακό να τρέχω με υψηλό παλμό; Μόνο αν παραμείνει ψηλά με συμπτώματα δυσφορίας.
- Τι κάνω αν ο παλμός εκτοξευθεί; Ελαττώστε ταχύτητα ή περπατήστε, ελέγξτε τον αισθητήρα, ενυδατωθείτε.
- Μπορώ να αγνοώ τον παλμό; Έμπειροι δρομείς μπορούν, αλλά για αρχάριους είναι βασικό εργαλείο.
- Ο παλμός μου είναι 180 bpm, είναι φυσιολογικό; Εξαρτάται από το MHR σας. Αν είναι 190 bpm, τότε είναι σε επιτρεπτά όρια. Αν είναι 160 bpm, τότε είναι πολύ υψηλός.
Συμπέρασμα
Η σωστή διαχείριση καρδιακού ρυθμού μετατρέπει το τρέξιμο σε στοχευμένη, ασφαλή και αποδοτική προπόνηση. Εντοπίστε το MHR, δουλέψτε κυρίως στις Ζώνες 2–3 και ενσωματώστε συνετά προπονήσεις υψηλής έντασης για ταχύτητα.
Αν η καρδιά σας χτυπάει με 180 παλμούς στο τρέξιμο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν πρέπει να προσέξετε. Ο καρδιακός ρυθμός είναι σημαντικός δείκτης της φυσικής κατάστασης και της προόδου σου, αλλά δεν είναι ο μόνος. Αν το 180 αντιστοιχεί στο MHR σου, τότε είναι καλό να ρίξετε λίγο ρυθμό, γιατί δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε για πολύ χρόνο με αυτόν τον ρυθμό.